Bağışıklık sistemi, vücutta enfeksiyon ve toksinlere karşı direnç sağlayan karmaşık bir organlar ağıdır. Efsanevi Dragon Ball serisinde Saiyan Goku Frost’a yenildiğinde, bunun nedeni sisteminin Frost’un ona verdiği zehirin toksinleriyle savaşamamasıdır. Süpermen Kriptonit yüzünden zayıflayıp güçlerini kaybettiğinde, bunun nedeni yine, genellikle her şeye karşı dayanıklı olan bağışıklık sisteminin kendi gezegeninden gelen kayaların toksik radyasyonuyla başa çıkamamasıdır.
Bu kurgusal örnekler, bağışıklık sistemimizin bizi güvende tutmada oynadığı hayati rolü ortaya koymaktadır. Bizi sağlıklı tutmak için tasarlanmış, kısmen kalıtsal[1] (ya da doğuştan gelen) ve kısmen de yaratılmış[2] (ya da edinilmiş) bir sistemin karmaşıklığını bu kadar kolay gösteremiyorlar. Bu, DNA’mızda önceden var olan hafızanın bağışıklık sistemine bazı belirli patojenlere (yani virüsler, bakteriler ve toksinler) karşı yüksek alarmda olması talimatını verdiği anlamına gelir.
Ancak bağışıklık sistemimiz aynı zamanda savunmasını ve gücünü geliştirme yeteneğine de sahiptir ve işte bu noktada yaşam tarzı seçimleri ve beslenme devreye girer. Egzersiz, vücudu fiziksel, zihinsel ve psikolojik baskı altına sokar. Bunun fiziksel kısmı oksidatif stres olarak bilinir ve sayısız çalışma bunun sonucunda salgılanan hormonlar aracılığıyla bağışıklık sistemi[3] üzerinde olumlu, faydalı bir etkisi olduğunu göstermiştir. Hatta o kadar ki, egzersiz immünolojisi adı verilen yeni bir tıp bilimi dalı ortaya çıkmıştır.
Sağlıklı Kalmak için Egzersiz
En son yapılan ve 120 yıllık araştırma verilerini içeren bilimsel araştırma incelemesi[4] egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinin hem kısa hem de uzun vadede elde edilen faydalarla çok katmanlı olduğunu göstermektedir. Daha da ilginci, hem orta hem de ağır düzeyde egzersizin sonuç verdiği gösterilmiştir.
Türünün en büyük ve en kapsamlı örneklerinden biri olan bu bilimsel inceleme, yoğun egzersizle ilgili en yaygın efsanelerden birini çürüten başka araştırmalara da yol açmıştır: Uzun süreli, yorucu egzersizin bağışıklık sistemini geçici olarak baskıladığı[5].
Bunun yerine, araştırma aşağıdakileri göstermiştir:
Tek bir izole egzersiz seansı bile bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve vücudun daha iyi hissetmesine ve performans göstermesine yardımcı olur.
Düzenli egzersiz bağışıklık sistemini önemli ölçüde güçlendirerek bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur.
Düzenli egzersiz bağışıklık sisteminin hücre biyobelirteçlerini değiştirerek bağışıklık sisteminin yaşlanma sürecini sınırlandırır veya geciktirir ve kişinin kronolojik yaşından daha genç biyolojik seviyelerde işlevini sürdürmesini sağlar[6].
Bu, egzersizin anti-enflamatuar bir etkiye sahip olduğunu gösteren kapsamlı araştırmalara katkıda bulunmaktadır.[7] Enflamasyonun kan belirteçleri, kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar (kalp ile ilgili sorunlar ve beyin ve kas fonksiyonu ile ilişkili hastalıklar) dahil olmak üzere kronik hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Egzersiz bu tür iltihaplanmaları önlemeye yardımcı olur, yani sadece daha uzun yaşamamıza değil, yaşlandıkça daha kaliteli bir yaşam sürmemize de yardımcı olur.
Egzersizi enerji harcaması olarak düşünürsek, yediğimiz yiyecekler ilk etapta bu enerjiyi yaratmak için kullandığımız yakıttır. Diyetin de bağışıklık sistemini etkileyen bir bileşen olması şaşırtıcı değildir.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İçin Ne Yemelisiniz?
Yetersiz beslenmeyle sonuçlanan diyetteki yetersiz protein, bağışıklık sisteminin bozulmasına neden olur. Aynı zamanda mikro besinler, çinko; selenyum; demir; bakır; A, C, E ve B-6 vitaminleri ve folik asit bağışıklık tepkileri üzerinde önemli etkilere sahiptir. Aşırı beslenme ve obezite de bağışıklığı azaltır.
Bağışıklık sistemi dinamik ve karmaşıktır. Ancak dengeli ve sağlıklı bir diyet, bağışıklık sistemine düzenli bir enerji kaynağı ve sağlıklı kalması için gereken mikro besinleri sağlar.[7] Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, tolerans (otoimmün sistem reaksiyonlarından kaçınmak için) ve hastalıktan kaynaklanan tehditlere tepki arasında iyi bir denge gerektirir.[8] [9]
Bu, ister tamamen bitki temelli beslenin[10] ister daha esnek bir yaklaşıma sahip olun ya da tamamen et yiyor olun, yine de protein ve temel mikro besinleri nereden aldığınızı bilmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel olarak kabul edilen gıdalar[11], [12] arasında sarımsak[13] geleneksel olarak kültürlenmiş süt ürünleri ve yeni tür fermente sütler, yeşil çay,[14] badem,[15] zencefil[16], brokoli,[17] [18] ve ıspanak[19] dahil olmak üzere fermente gıdalarda bulunan probiyotik organizmalar yer almaktadır.
Bu gıdaları diyetinize dahil etmeye çalışırsanız, çok fazlasının da çok azı kadar kötü olabileceğini unutmayın, bu nedenle tam olarak çalışılmış bir gerekçe ve beslenme planı olan yemek planlarını ve tarifleri takip ettiğinizden emin olun.