Uyku doğanın Borg Yenilenme Bölmesidir. Uyurken birçok sistemimiz kapanırken, birçoğu da açılır, böylece uyku ile uyanıklık arasında neredeyse hiç enerji tasarrufu yapmayız.
Uykudayken beynimiz yüksek vitese geçerek zihinsel bağlantılarımızda çok sayıda temizlik ve onarım yapar. Bu, uyandığımızda beynimizin işlevini geliştiren bir faaliyettir; böylece olayları daha iyi hatırlayabilir, anılarımızı daha verimli bir şekilde hatırlayabilir, daha hızlı öğrenebilir ve beklenmedik acil durumlara daha hızlı yanıt verebiliriz.
Benzer şekilde, uykudayken kaslarımız da faaliyetlerinde değişikliklere uğramaya başlar. İstemli kontrol ve kas fonksiyonu büyük ölçüde devre dışı kalır ve istemsiz hareketler devreye girer. Kas yapımı ve onarımı uyku evresinde devam eder ve vücut, hücresel onarıma ve iç süreçlerinin düzene sokulmasına odaklanmak için kesinti süresini kullanır. Bu, yoğun egzersizden kaynaklanan kas ağrılarının durduğu veya iyileştiği ve kasların daha güçlü ve daha büyük hale geldiği zamandır.
Aslına bakılırsa, biz uykudayken devam eden faaliyetler, sekiz saatlik bir zaman diliminde uyanık ve uyku durumlarımız arasındaki enerji ihtiyacı farkının ancak 50 kCal (tek bir dilim tostta bulunan kalori miktarı kadar) olmasına neden olur.
Fitness ve Uyku
Uykuyla ilgili sorun, ona ihtiyacımız olmasına rağmen uyanıklıktan uykuya geçiş aşamasının herkes için zor olmasıdır. Uyanık olduğumuzda beynimiz aktiftir. Onları uykunun temsil ettiği farklı bir faaliyet türüne geçirmek kolay değildir. Bazen vücudumuzu kapatmak daha da zordur. Antrenman yapmaya alışkın olan kaslar aktif ve uyanık kalmak ister, zihnimizin ‘uyuması’ için bedenimizi yeterince uzun süre susturmak biraz çaba gerektirir ve çoğu zaman bu çaba, kendimizi uyutmak için mücadele ederken bizi daha uzun süre uyanık tutmaya yarar.
Uykuya Dalmanın Üç Yolu
Tıpkı en sevdiğiniz egzersiz kıyafetlerini giyerek ve spor ayakkabılarınızı bağlayarak egzersize hazırlandığınız gibi, uykudan önce yapılan fiziksel bir rutin de vücudun uykuya dalmasına yardımcı olur. Bu, beyne bazı işlevlerini gerçekten kapatması gerektiğini söylemeye başlar.
Beyin de tıpkı vücut gibi uyumak için eğitilebilir ve ona uykuya nasıl daha kolay dalacağını öğretebileceğimiz yollar vardır.
1. Mantra etkisi: Tekrar tekrar düşünülen bir dizi kelime, beyni sıkılmaya zorlar ve bilinçli durumunu kapatmaya başlar çünkü “şu anda ilgi çekici hiçbir şey olmuyor”. Bu kısmen bazı meditasyon tekniklerinin temelini oluşturur. Hatırlanması kolay olan dört kelimedir: “Derin Uyu, Derin Uyku”; bu kelimeler kafanın içinde tekrar tekrar söylendiğinde hipnotik bir niteliğe sahiptir. Kısa kelimeler oldukları, monoton bir ritme sahip oldukları ve hatırlamaları kolay olduğu sürece elbette kendiniz de uydurabilirsiniz.
2. ‘Koyun Sayma’: Bu, yatakta uzanırken aklınızdan koyunları sayarsanız kısa sürede uykuya dalacağınıza dair bir kocakarı masalıdır. Temel olarak işin püf noktası, sayıları kullanarak birden 100’e kadar yavaşça saymak ya da 100’den geriye doğru bire kadar saymaktır. Sayıların bir ilerleyişi vardır ve beynin bakış açısından pek bir aktivite değildir, bu nedenle yavaşça yukarı veya aşağı saymak uykuya dalmamıza yardımcı olabilir.
3. Görselleştirme: Bu, huzursuz bir zihnin yanı sıra huzursuz bir bedene sahip olduğunuzda muhtemelen en etkili tekniktir. Uykuya dalmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz, tam dalmak üzereyken taraf değiştirirsiniz veya vücudunuz seğirir ve tekrar tamamen uyanık olursunuz. Görselleştirme hem bedeninizi hem de zihninizi aktif olarak rahatlatır. Çalışma şekli, tamamen rahatlatıcı olan ideal bir yeri hayal etmenizdir. Bu, yazın çok sıcak bir günde şezlongda dinlendiğiniz ıssız bir plaj olabilir. Ya da kafanızda gördüğünüz tamamen karanlık bir oda ve giderek koyulaşan karanlıkta süzüldüğünüz bir yer olabilir. Uyaran eksikliği vücudu rahatlatır ve zihnin güçlenmesine yardımcı olur.
Kaslar Siz Uyurken Büyür
Uykudayken vücudumuzun terleme (nefes alma) ve kan basıncı gibi bölümleri yavaşlar. Ancak endokrinal sistem gibi diğer kısımlar yüksek vitese geçer ve büyüme hormonu, tiroid hormonu ve melatonin salgılanması gibi işlevler devreye girer. Bu nedenle genç yetişkinler ve çocuklar büyümek için yeterli miktarda uykuya ihtiyaç duyarken, yetişkinler antrenman yaparken daha fit ve güçlü olmak için uykuya ihtiyaç duyar.
Ancak bu, uyku sizin için iyi olsa da, fazla uyumanın daha iyi olduğu anlamına gelmez. Uyku sırasında vücuttaki serotonin üretimi önemli ölçüde düşer. Serotonin, sinir yollarındaki aktiviteyi düzenlemek için gereklidir ve uyku sırasında yokluğu vücudun büyük kas gruplarını felç eder. Bu da kasların duruşumuzu korumaya yardımcı olmasını sağlayan mekanik stres olan kas tonusunun kaybına neden olur. Büyük kas gruplarının derinlemesine gevşemesi, yırtılan kas liflerinin hızlı bir şekilde onarılmasını sağlar ancak çok uzun süre uyunduğunda kas liflerinin kendisi güç kaybetmeye başlar. Bu nedenle, bir noktada “yetişeceğinizi” düşünerek eksik çalışmaktansa, uyumak için ihtiyacınız olan en uygun süreyi belirlemek ve çoğu gece buna bağlı kalmak her zaman en iyisidir.
Bu, yapamadığınızda ne olacağı sorusunu gündeme getirir. Hayat, teslim tarihleri, projeler, iş, hepsi uykuya ayrılan zamanı kısaltmak için bir araya gelebilir. Öncelikle, herkesin gecede sekiz saat uykuya ihtiyacı olmadığını belirtelim. Geleneksel olarak bu şekilde uyumak için yaratılmış olsak da, uyuduğumuz saat sayısı aşağıdakilere bağlı olarak değişecektir:
Stres
Yorgunluk
Uyku alışkanlıkları
Yaşam Tarzı
Vücut buna da bir dereceye kadar uyum sağlayabilir. Eğer çok sıkı antrenman yapıyorsanız ve vücudunuz uykunun toparlanma süresine ihtiyaç duyuyorsa ancak yeterince alamıyorsa, uykunun bazı çok özel aşamalarını kısaltacak ve doğrudan en hızlı toparlandığı derin uyku aşamasına geçecektir. Yani, bazı belirgin sınırlarla birlikte yaşam tarzımıza uyum sağlar. Kendinizi sürekli olarak uykusuz hissediyorsanız ve beyninizin ve vücudunuzun bakım rutinlerini sürdürmekte zorlandığını gösteren türden hatalar yapıyorsanız, iyi bir uyku çekmek için zaman bulmanız gerektiği açıktır.